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最高睡眠法 - 文轩书苑

最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」

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作者:西野精治

出版社:悅知文化

出版时间:2018年06月

ISBN:9789578787261

内容简介

  ☆ 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」!
  ☆ 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一!
  ☆ 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語!
  ☆ 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球,提供豐富的最新睡眠相關資訊!
  ☆ 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐!

  「身體睡著了,但大腦還醒著!」
  提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。

  下班後工作直到上床為止,睡前還在收發重要的電子郵件,
  結果便一路失眠到天亮……

  商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態,
  一到晚上,馬上要「讓大腦休息,去睡覺」確實很難。
  因大腦「過度活躍狀態」而導致的「原發性失眠」,
  近來年十分受到矚目。

  「忙的話,就縮減睡眠時間」雖說迫不得已,
  卻讓自己在不知不覺中,深陷了「睡眠負債」的地獄,
  人一旦出現了睡眠負債,乍看清醒,行為上卻失去了正常,
  還會累積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。

  以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體

  「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關,
  無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,
  只要「黃金90分鐘」能夠徹底熟睡,便成功達到最佳睡眠。

  透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質,
  讓睡眠成為你的「最強隊友」,而非「最恐怖的敵人」。

  基於科學實證的【睡眠書超級決定版】!
  媒體、書店、讀者一致推薦──「能完全睡死!」「醒來後超清爽!」

  ▶▶戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。
  ▶▶菁英們才知道的超一流小睡法。
  ▶▶絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鐘設定法」。
  ▶▶破除週一症候群的「週末睡眠法」。
  ▶▶不再為時差所苦!史丹佛秘傳之海外出差術。
  ▶▶什麼樣的睡眠法能提升記憶力,不會一覺起來就忘光光?!
  ▶▶掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 !
  ▶▶產生「肥胖激素」的睡眠和產生「瘦體激素」的睡眠!
  ▶▶糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防!
  ▶▶什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果!

專文推薦

  黃玉書醫師 林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授

名人推薦

  江秉穎醫師 國際睡眠科學與科技協會德國總會暨台灣分會理事長
  吳家碩臨床心理師 經營人氣FB粉專「睡眠管理職人」
  李全興 康泰納仕樺舍集團副總經理
  范耿祥 臺北達欣籃球隊總教練
  陶韻智 德豐管理顧問公司合夥人

作者简介

西野精治(Nishino Seiji)

为史丹佛大学医学院精神科教授,同时亦担任该校睡眠与生理周期神经生物学实验室(SCN实验室)主任。是医师,也是医学博士。
1955年生于大阪府。 1987年,从当时就读的大阪医科大学研究所,到史丹佛大学医学院精神科的睡眠研究中心留学。从此开始倾全力研究会使人突然睡着的一种嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。

1999年,发现了狗的家族性猝睡症致病基因,隔年2000年,更以团队核心之姿,找出了人类猝睡症的主要生成机制。

2005年就任SCN实验室主任。小至分子、基因,大至个体层次,他以广阔的视野来持续研究睡眠与清醒的机制。为了「解开睡眠之谜以回馈社会」,也参与了为众多运动员所喜爱的「Airweave」的开发研究。

2016年4月起,出任一般社团法人良质睡眠研究机构的代表理事。此外,基于对科学领域人才培育之热忱,也担任大阪教育大学附属高等学校天王寺校舍北美分部同窗会会长。

目录

前言 追求「熟睡」的終極史丹佛法

■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎?
■創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所發現的「睡眠法則」
■睡眠可以是你的「最強隊友」,也可以是你「最恐怖的敵人」

第0章 光是「睡得多」並無法提升能力表現
在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」
■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」
■全世界「睡眠成績」最差的國家──日本

「理想的睡眠時間」是由基因決定
■竟有動物可以二個月不睡覺!
■人要是不睡會怎樣?
■龍生龍,鳳生鳳?「短眠者」來自遺傳!
■「想要補眠」是來自大腦的SOS求救訊號
■「睡眠負債」會縮短壽命
■不睡覺的女人會發胖
■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇?

就算「睡很多」大腦仍可能不滿足
■「睡眠負債的償還」很困難
■週末補眠是有效果的嗎?

以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體
■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」
■深化「一開始的90分鐘」!
■剛入睡時,所製造的「最強激素」
■「Better than nothing」法則

第1章 為什麼人得睡掉「三分之一的人生」?
全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」
■越是頂尖運動員「越講究睡眠」!
■如何擺脫「睡眠垃圾」?
■知識讓大腦得以睡著

睡眠的「五個任務」
■深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事?
■睡眠任務① 讓大腦和身體「休息」
■睡眠任務② 整理並固定「記憶」
■睡眠任務③ 調整「激素平衡」
■睡眠任務④ 提升「免疫力」並遠離疾病
■睡眠任務⑤ 去除「腦內廢物」
■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎?

睡眠的終點站,不可思議的「夢」
■夢是越多越好!
■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎?

睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」
■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大!
■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好?
■「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙
■打呼其實是「牙齒在慘叫」?
■改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」

第2章 隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則
「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」
■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好?
■在你閉上眼睛時,會出現的「睡眠週期」
■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期!?

讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處
■好處① 只是睡覺就能夠調節「自律神經」
■好處② 會分泌「生長激素」
■好處③ 「大腦的狀況」會變好

讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友
■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
■因疾病無法獲得黃金90分鐘

「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關
■只要這麼做,就能立刻熟睡!
■連嬰兒都知道的「體溫開關」
■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」

第3章 史丹佛式最佳睡眠法
體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘
■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」?
■「會議室裡的遇難者」
■體溫要「提高、降低、縮小差距」

提升睡眠品質的三個「體溫開關」
■體溫開關① 於就寢的90分鐘前泡澡
■馬上就要睡時,「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好!?
■體溫開關② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
■穿襪子會趕走睡意?
■體溫開關③ 「調節室溫」以增進體溫的效果
■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來!

將入睡模式化的「大腦開關」
■換了枕頭的老鼠睡不著?
■「睡眠的天才」不用腦
■大腦開關① 「單調法則」
■「大腦的難關」要這樣突破!
■大腦開關② 正確的數羊方式
■逆向開關 「抖腿」會導致失眠?

腦袋也有「不想睡」的時候?
■到底為什麼人會想睡覺?
■史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話?」
■「睡前」並不睏?
■「明天要早起!」時的絕妙秘計!
■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」!
■光線依「看法」不同,可為良藥亦可為毒藥
■創造最佳表現的「清醒開關」

第4章 超究極!帶來熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒著的方式」決定了熟睡與否
■睡眠與清醒是一體的兩面。
■「有睡好的人」從早上開始就不一樣
■史丹佛大學所發現的「清醒開關」
■清醒開關① 光
■清醒開關② 體溫

進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 鬧鐘要設定「兩個時間」
■清醒策略② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離
■清醒策略③ 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
■清醒策略④ 用「洗手法」讓自己醒來
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
■清醒策略⑥ 總之要避免「渾身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改變做「重要事情」的時間
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠
■清醒策略⑩ 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力!
■清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」
■番外篇 不再為時差所苦!史丹佛秘傳之海外出差術
■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」

第5章 掌控了「睡意」的人,就掌控了人生
「睡魔」是敵還是友?
■為何「不是晚上」也會想睡?
■為什麼「早上起了床卻不清醒」?
■午餐「吃了愛睏」,「不吃也愛睏」?
■出現在無聊會議中的「睡魔」

戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法
■為什麼美國人開會時不會愛睏?
■充分利用「清醒類神經元」
■越是咀嚼,人越清醒
■只要拿冰涼的東西就能趕跑睡意?

全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術
■能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」
■超一流的「強效小睡」法
■「午睡過度」對大腦這麼不好嗎!?
■「零碎的睡眠」真的有效嗎?
■破除週一症候群的「週末睡眠法」

只要改變了人生的三分之一,剩下的三分之二也會跟著動起來
■這些都只有睡眠才做得到
■當你得到「最棒的禮物」時

結語 我在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現
■大家都是準病患?
■發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」
■終於找出在人體內的根源!
■史丹佛大學睡眠研究的使命

主要參考資料一覽