英文书名：Focus AAN/UIT
作者：馬克．提赫拉爾,奧斯卡．德．博斯
译者：廖亭雲
出版社：究竟
出版时间：2026年03月
ISBN：9789861375083
*此为预购书籍，到货时间为6-8个星期（约2个月）。
*若现货书籍与此书籍一同下单，则会等书籍到齐后才安排配送。
*下单前请查阅【注意事项】的栏目以及自行斟酌，若能够接受再进行购买。
内容简介
★超過10萬人實證有效的專注力守護指南！
★荷蘭暢銷書，廣大讀者4.8顆星好評，已售英、美、日等8國版權！
★讀者盛讚：馬上就能看到明顯變化！一天工作結束後，我的腦袋依舊清晰！
國際出版界的現象級作品。──Simon & Schuster出版社
說來也怪，我讀這本書的時候居然沒有分心。──荷蘭讀者
一想到要提升專注力，馬上就覺得既麻煩又費勁？
事實上，只要輕鬆「堵上漏洞」就可以！
分心時代，專注力是每個人的珍貴資產，
別讓你的專注力被偷走而不自知！
防堵4大漏洞，助你減少腦力消耗，不再瞎忙過勞。
作者透過20年研究，帶我們了解並修補「專注力漏洞」，
守護大腦與專心，創意、效率、減壓一次搞定！
你也常這樣嗎？
◎在對話中分心，不知道對方到底說了什麼。
◎看完了一本書或一篇文章，別人問你「它在講什麼」卻一問三不知。
◎覺得自己是千手觀音，能同時處理多項工作，卻經常漏東忘西。
◎明明該睡了，但腦子還是轉個不停。
◎人緣太好，工作常被同事打斷，很忙，卻沒什麼生產力。
這些狀況，都是因為專注力有漏洞！
透過本書，你將能：
◎有技巧地「一心多用」以提升效率，並讓自己更專注。
◎為大腦抗噪充電，兼顧生產力與創造力。
◎有效控制思緒，更平靜，也更快入睡。
其實，啟動大腦的抗噪開關，過濾瑣事干擾，將注意力投注當下，並不是什麼了不起的天賦，而是可以鍛鍊的能力。
兩位作者身為專注力專家，從大腦的運作機制出發，告訴你如何防堵「專注力漏洞」，並提供實際的操作技巧，讓你工作和生活都能輕鬆切換到心無旁騖的狀態，做得更好，犯錯更少。
各界推薦
洪瀞（成大教授、暢銷書《自己的力學》作者）
愛瑞克（《命定之書》作者、TMBA共同創辦人）
劉奕酉（鉑澈行銷顧問策略長）
蔡淇華（臺中市立惠文高中圖書館主任）
塔妮雅（知名書評人）
──專注推薦
充滿實用且立竿見影的技巧，
即使是容易分心的人，也能輕鬆讀懂並實踐！
對於任何以思考為生的人來說，這都是一本絕佳的書。
──塔科．奧斯特坎普（Taco Oosterkamp），暢銷書作家暨商業教練
人們的專注力持續在縮短，是現今社會的一大難題。
專注力成為了稀缺資源，
能掌握它的人，不僅擁有競爭優勢，更能獲得財富。
如何掌握專注力的書不少，
此書在學理上與實務上可看性皆極高，是我讀過最喜歡的一本！
──愛瑞克（《命定之書》作者、TMBA共同創辦人）
在企業常看到一個矛盾的現象：
越忙，卻越難產出真正有價值的成果。
我們以為是不夠努力，但問題其實出在專注力被不斷切割，
這是大腦運作的必然結果，別急著責怪自己不夠自律。
只要學會與大腦共處、善用專注力，你會慢慢發現，
工作可以更有掌控感，壓力也能逐漸減輕。
──劉奕酉，鉑澈行銷顧問策略長
「時間在哪裡，成就就在哪裡」這句話是錯的，
因為現代人無時無刻不在分心。
現在人應該是「專注力在哪裡，成就就在那裡」。
本書揭示了24小時內，人類平均分心500次的驚人事實。
作者以其多年實踐經驗，結合神經心理學的最新研究，
提出了「4大專注力漏洞」與「6項專注力難題」，
幫助讀者管理專注力，提升生產力。
如果你正在努力找回專注力，這將是一本不可或缺的指南！
──蔡淇華，臺中市立惠文高中圖書館主任
這本書帶領讀者理解大腦運作機制，顛覆必須隔絕外界才能專注的迷思。
作者引導我們在日常干擾中，善用專注開關與任務配置，
即使身處忙碌生活，也能輕鬆進入心流，穩定掌握專注節奏。
──塔妮雅，知名書評人
☆★讀者好評★☆
◎它應該成為每位管理者的必讀之作。
◎本書介紹的技巧和方法真的有效！不需要任何複雜的操作，還能立即應用！
◎兩位作者成功地將極其複雜的大腦轉化為一個簡單、易用且清晰的模型，不僅提供深刻的見解，更有實際應用價值，幫助我們調整自己的行為，更有效地集中注意力。
◎對於像我這樣患有輕微ADHD的人來說，保持專注可說難上加難，但書中所提供的結構化技巧、大腦技巧和提高效率的方法確實非常有用。
◎對於任何覺得難以集中注意力的人來說，本書都是必備之選。
作者简介
馬克．提赫拉爾（Mark Tigchelaar）
心理學家、腦科學與專注力專家、暢銷作家、歐洲備受歡迎的演講者，同時也是專注與注意力領域的頂尖專家之一。主修神經心理學，將神經科學轉化為實用工具，協助知識工作者、企業家和頂級運動員提升專注力、工作表現與身心健康。
直到高中畢業後，他才發現自己有閱讀障礙。為了提升學習成效，他決定深入研究大腦的運作機制，結果不但因此對腦科學與心理學產生濃厚的興趣，也明白該如何學得更好更快更輕鬆。他立刻把這種方法應用在大學的心理學課程上，結果只花8個小時，就能完成一般需要40個小時的課程。以此為契機，他開始規畫相關課程；截至目前為止，全球已有超過10萬人接受過他的專注力訓練。
有20年演講經驗的他，經常受邀擔任國際會議的主題演講者，每年舉辦的講座超過110場，曾應邀至艾司摩爾（ASML）、海尼根、安侯建業（KPMG）、勤業眾信（Deloitte）、資誠（PwC）、耐吉、荷蘭皇家電信等知名企業開設課程，並多次在TEDx暢談大腦如何運作。此外，他也撰寫過6本有關腦科學的書，已譯成多國語言出版。
可透過marktigchelaar.com直接預約他的演講。
奧斯卡．德．博斯（Oscar de Bos）
培訓機構「專注力學院」（Focus Academy）創辦人，致力於協助專業人士掌握生產力與專注力的科學原理。目前為止，他除了是2本書的作者，也是微習慣教練、多款應用程式的開發者，以及Podcast《來一口專注》（Focus bites）的主持人，經常在節目中分享提高專注力的最新科學觀點和工具；並已與團隊共同開發多元實用工具，涵蓋工作坊、主題演講、應用程式、影片及書籍等形式。
若想進一步了解其國際培訓課程詳情，請至 focusacademy.com。
廖亭雲
畢業於國立臺灣大學翻譯碩士學位學程，現為專職自由譯者。
連絡信箱：tingcloudyy@gmail.com
目录
【目次】
作者的話 忙碌，但生產力低落
序言 掌握專注力
專注的原理／分心的原理／四大專注力漏洞／快速認識人類大腦
PART 1 四大專注力漏洞
專注力漏洞1：缺乏刺激
專注力難題 ①：無聊
大腦思考的速度超級快
換檔
填補空白
避免在螢幕上閱讀
一心多用與任務切換
為什麼我們無法同時學習與閱讀？
出去走走
實用祕訣：如何對抗無聊或刺激不足的困境
專注力漏洞2：內部刺激過多
專注力難題 ②：行程塞太滿與過度承諾
工作排程
盡可能減少任務切換
實用祕訣：如何緩解忙碌狀態或過多內部刺激
專注力難題 ③：雜亂無章的思緒
一次拋接四顆球
大腦的外接硬碟
清空大腦，成就更多
使用值得信賴的單一系統
抓住靈感
情緒迴圈
計時器與檢查清單
讓思考腦喘口氣
少一點動腦思考，多一點例行事項
建立自己的晨間儀式
冷靜，清晰，自我控制
實用祕訣：整理思緒
專注力漏洞3：缺乏燃料
專注力難題 ④：倦怠
時間與生產力並非線性關係
專注力的生理機制
出發前先充電
對大腦來說，看YouTube是苦差事
擁抱無聊
減少工時
睡眠品質不佳的代價
重質不重量
我工作，故我在
乒乓球桌
實用祕訣：提升專注力、抵禦倦怠
專注力漏洞4：外部刺激過多
專注力難題 ⑤：隨時可連絡
支離破碎的日子
確保工作時不受干擾
限制通知
專注力象限
運用訊號
安排與自己開會的時間
固定開放時間
干擾更少，滿足感更高
實用祕訣：管理外部刺激並減少干擾
專注力難題 ⑥：噪音過多
開放式辦公室的優缺點
聽覺干擾
掌握節奏，適時休息
集體靜默
實用祕訣：打造更有效率的開放式工作環境
PART 2 深度專注、創造力和掌控力
生產力悖論：分心能帶來新見解？
二十萬倍的記憶力
專注力減弱，意味著創造力提升
指向式與開放式專注力的差異
專注力的兩種類型
分心與開放式專注力的差異
管理需要發揮創造力
創造力與不滿足
停止尋找
專注是一種選擇 ①：救命，上司毀了我的專注力！
造成分心的領導方式
創造高效且富生產力的企業文化
專注是一種選擇 ②：分心成癮
刻意令人分心的設計
千萬別碰自家貨
多巴胺循環
智慧型手機就是成人奶嘴
不必把手機丟出窗外，也能戒除壞習慣
清空收件匣
三個步驟，清空收件匣
清空收件匣的五項祕訣
寫在最後
致謝
詞彙表
试读
〈專注力難題①：無聊〉
「你到底有沒有在聽？」女友這麼問我，語氣中透出一絲不悅。這已經不是我第一次在對話時恍神。她說得沒錯，我一邊聽，一邊想著別的事，腦中不斷冒出新點子。從我有記憶以來，我一直都是這樣，所以常常顯得心不在焉，不僅惹惱了別人，我自己也因此覺得愧疚。
閱讀時，你可能也會有類似的經驗：在你努力讀完一篇文章的同時，腦海卻不斷浮現待辦事項；等你讀完一整頁，才驚覺自己根本不知道剛才讀了什麼。是不是覺得很沮喪？
這種現象又稱為「思緒漫遊」（mind wandering）：手邊正在做某件事，心裡卻想著別的事。事實上，我們清醒的時候，有將近一半時間都處於這種狀態，證明了人類的專注力其實非常有限。
事實上，能思考當下尚未發生的事，是一種強大的認知能力，也是人類有別於其他動物最主要的差異之一。但這種能力有其代價：根據兩位哈佛大學的研究人員指出，它會讓我們感到不快樂。這與「活在當下」是完全相對的概念，甚至有可能妨礙我們與他人建立深度連結。
掌握專注力的益處不只能提升效率，還可以讓你更快樂！那麼，我們該如何防止思緒漫遊？如何在閱讀或與人交談時保持專注？
關鍵在於創造心流。
▍大腦思考的速度超級快
你聽過「人類只使用了一○％的大腦」這種說法嗎？這是個徹頭徹尾的迷思：我們已經發揮了大腦一○○％的能力。但也正因如此，我們才那麼容易分心。
大腦幾乎隨時處於「開機」狀態，因此要讓思緒停下來，幾乎是不可能的事，而且我們總是以極快的步調在思考。雖然估算略有差異，但一般認為，人類大腦處理資訊的速率是每分鐘約一千四百個字詞，難怪腦海中總是思緒翻湧。
我們的思考腦（或說是前額葉皮質）本來就該全速運轉，如果你眼前的任務只占用部分處理能力，個人助理就會開始放行其他刺激。這個過程讓我們保有效率，但也有副作用：大腦會不斷尋找新的刺激。我們平常進行的大多數活動只需要用到大腦的兩成能力，這讓分心有了可乘之機。
舉例來說， 一般人的平均閱讀速度約為每分鐘兩百五十字，遠低於我們的思考速度；這也難怪，一旦內容稍顯枯燥，大腦就會開始分神想其他事情。我們所面對的是個奢侈的煩惱：大腦的閒置空間太多了。
說話也是。一般人的平均語速約為每分鐘一百五十字，同樣遠低於我們的思考速度，這表示在交談過程中，我們的大腦會充滿其他刺激。當你和語速偏慢的人講電話時，這種現象會變得特別明顯：對方一直在努力闡述你兩分鐘前便已理解的事，等到終於講到重點時，你可能已經在筆記本畫滿了一整片熱帶雨林。
如果眼前的任務只占用大腦的一小部分，就有更多處理能力會去感知周遭的其他刺激，使得你更容易因小事影響而分心，例如正在講電話的同事，或單純只是有人經過你身邊。
更糟的是，在這種情況下，高智力反而是種劣勢。人類的智商與思考腦的能力之間有明確的關聯性：智力越高，大腦的思考能力就越強。這當然有諸多好處，但缺點是，當你覺得無聊，大腦就更容易想東想西。簡而言之，越聰明，越容易分心（請把這句話當做讚美；如果有人說你很容易分心，不妨用這一點為自己辯解）。
如果你想隔絕干擾，有兩個幫手能派上用場：去甲腎上腺素，以及一心多用（multitasking）。
▍換檔
去甲腎上腺素是一種神經傳導物質，能讓我們更專注於當下的活動，就像大腦的變速箱。去甲腎上腺素濃度下降時，高速運轉的大腦會像是卡在慢速檔，結果開始感到無聊；相對的，如果濃度過高，我們則會感受到沉重的壓力。
試想一下，你要獨自從紐約開車到費城（約一百五十五公里），假如在夜裡以每小時約十五公里的速度行駛，你很有可能會開車開到睡著；不過為了保持清醒而以超過兩百五十公里的時速狂飆，也未必是個好主意。最理想的解方是找到中間的平衡點。
大腦也是一樣的道理。適量的去甲腎上腺素有助於保持敏銳與警覺，足以隔絕分心的念頭與外部刺激，並維持在高效的心流狀態──話說，我曾非常自豪地以為自己是發現這項原則的第一人， 直到有位學生提醒我， 早在一九○八年，就有兩位學者率先提出這個概念。唉，真是掃興。這項原則其實就是所謂的「耶基斯─多德森定律」（Yerkes-Dodson Law）：刺激不足，我們就會開始分心；若刺激過多，則會感覺到壓力。最理想的狀態是中間點，適度的挑戰性有助於創造專注與心流。
幸好，我們可以控制腦中去甲腎上腺素的濃度。原理是這樣的：去甲腎上腺素的分泌量取決於目前正在處理的任務難度。讓任務變得更簡單或更具挑戰性，都會改變去甲腎上腺素的分泌量，進而影響我們的專注程度。
要調整去甲腎上腺素濃度的方法不少，你很有可能早就知道其中某些做法。你會邊開車邊聽音樂嗎？為什麼？大概是因為如果沒有音樂， 開車實在太無聊、也太輕鬆了。收聽音樂等於讓大腦多處理一項新任務，消耗開車用不到的思考能量；而當你覺得無聊時，處理任務就得花費更多心力。神奇的是，音樂確實會讓開車變得更愉快，但如果你正在試著擠進很難停的車位，八成會先關掉它。當任務變得稍顯複雜時，我們會傾向於盡量減少外部刺激，而這項原則也可應用在生活中的各個層面。
▍填補空白
我有嚴重的閱讀障礙，閱讀曾是我人生中的大魔王。以前在班上，我是閱讀速度最慢的學生，所以思緒總是不受拘束地四處遊蕩。當我得知閱讀只會刺激二○％的大腦後，便開始進行實驗：一發現自己開始分心，我就會加快眼睛掃過文字的速度。提升閱讀速度後，這項任務變得更具挑戰性，自然減少了分心的可能性。這讓我更能沉浸在故事中，同時提升專注力，也更容易吸收與記住資訊。除了閱讀障礙，這個方法對於職場中難以專心處理日常事務的人也很有效。我稱這項原則為「填補空白」（fill the void）。
你可以在閱讀時驗證這項原則。方法很簡單：當你發現自己開始分心，或因為周圍噪音而受到干擾時，試著加快閱讀速度。不必改變閱讀方式，只要強迫自己以稍快一點的速度掃視書頁即可。相對的，如果讀到比較艱澀的文字，不妨試著刻意放慢閱讀速度。
發表簡報也可運用這項原則：如果主題比較簡單，可以刻意將語速調得比平常稍快，如此一來，聽眾的大腦就不會有太多空間可分心，無暇擔心那些待處理的成堆郵件。他們會更專注於你想傳達的內容，也更容易對你的簡報留下深刻印象。
當然，這種做法有其極限。要是語速太快，就沒人聽得懂你在說什麼，這會大幅影響理解力。有趣的是，反過來也一樣：語速太慢同樣會導致理解力下降，因為聽眾的思緒容易飄忽不定。關鍵在於找到其中的平衡點。