作者：黃惠如
出版社：天下雜誌
出版时间：2024年02月
ISBN：9789863989585
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内容简介
覺得自己還年輕，但身體卻老了？
打造可以長久使用的身體與心靈，
老年可以是你一生中最短的時期。
30多歲就渾身疼痛？40多歲就忘東忘西？50多歲就全身衰弱？
慢老2.0，升級六大科學的新主張、新觀點，幫助你聰明應對各種老化痛點。
你可能活得比想像的更久，但你準備好了嗎？不是年紀到了就一定會衰老，最新科學發現，透過健康、有效的方式，可以避免「老年病」提早上身。
繼2019年出版《慢老》，深耕健康醫療新聞超過20年的黃惠如，面對超高齡社會迫近，百歲人生來臨，提出「縮短老年期，延長健康中年」的新主張。
《慢老》幫你建立不顯老的日常習慣，《慢老2.0》從習慣中，幫你推倒往後仰賴別人照顧的高牆，為人生最後10年的生命品質奮戰，也讓所愛的人不用為照顧所苦。
本書彙整最新醫學研究、提出東西方抗衰技巧，帶你掌握6大慢老新主張，在生活中多創造一些明朗溫暖的日子。
．防止3種殺手級老化：科學新觀點，遠離腦中風、失智、骨鬆、肌少是首要
．把運動當第二天性︰世衛最新運動指南，活到老動到老，日行7500步
．能吃就是福，吃多樣點：最重食育的日本，新提倡一天至少吃10類食物
．睡眠變成你的超能力︰沐浴在晨光、壓縮藍光，最能改善睡眠
．樂於當菜鳥︰最新研究證實，學到老，才能活到老
．預習被照顧：結合醫師、家人、鄰居等建立關懷圈，不獨自承擔，是新孝道
懂生活的人喜樂，愛學習的人有所追求，
你現在的每一個選擇，都直接關係到你以後的生命品質。
現代人比以往任何時候都長壽，卻不一定活得更好。我們對「老」的看法是過時的，台灣人健康餘命約73.3歲，73歲可說是台灣人平均需要照顧與否的高牆，推倒高牆，從現在開始。
慢老不是為了延長不健康的長壽，而是生龍活虎到人生最後一刻。
專文推薦
新陳代謝名醫 游能俊
雙和醫院副院長 劉燦宏
名人推薦
財經節目主持人 夏韻芬
知名暢銷書作家 張曼娟
News98財經起床號節目主持人 陳鳳馨
精神科醫師 鄧惠文
失智症領域權威 劉秀枝
資深媒體人 蘭萱
「研讀本書，讓你在思考上，迅速和所有研究老化的專家處於同一個書頁上。」—萬芳醫院院長 劉燦宏
「《慢老2.0》並不是《慢老》的再版，而是有著與時俱進的倡議。」—新陳代謝名醫 游能俊
作者简介
黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《醣胖》（合著）、《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
審訂者簡介
詹鼎正
現任台大醫院老年醫學部主任、台大醫療體系管理發展中心副主任、台大醫學院內科臨床教授、台灣老年學暨老年醫學會理事及教育委員會主委、中華民國骨質疏鬆症學會監事及公關與國際事務委員會主委，是國內知名的老年醫學及骨質疏鬆的專家。
目录
推薦序 此書讓你和所有研究老化專家，處在同一書頁 劉燦宏
推薦序 不管現在幾歲，都要為慢老打底 游能俊
前言 歷經時間，仍是中年
Part 1防病 預防三種殺手級老化，讓自己愈活愈健康
人生百年時代，關鍵是行為能力
年長者血壓標準可寬鬆些？不，要和年輕人一樣嚴格！
中年人站起來！久坐摧毀你的記憶力
聽清楚很重要！聽力微損傷就有失智風險
閱讀、寫信、玩遊戲，將失智延後五年
運動幾天才能逆轉大腦老化？至少三十五天
十分鐘活化大腦的十種方法
骨鬆該怎麼防？你不知道的失智、失能小偷
Part2 運動 零存整付，每一分鐘都算數
三三三運動就留在上個世紀吧！
抵消久坐危害，原來只需散步五分鐘
不必日行萬步，間歇性健走就能降三高，還可燃脂
現在開始都來得及，走路六個月，大腦時鐘往回轉
別放棄，八十歲還能長肌肉
鍛鍊核心肌群，別練仰臥起坐
瑜伽可以慢老，是真的
Part3 飲食 長壽飲食四大要點，在台灣也能做到
最長壽地區的人都這樣吃
台灣特色飲食法，同時抗失智、肌少、衰弱
向木村拓哉學慢老，晚餐早點吃
喝茶清血管、控血糖，大腦也老得慢
放下薯條？超級加工食品讓人變笨、變焦慮
吃錯素食比吃肉還糟
Part4 睡眠 享睡是你的超能力，也是最好的保養品
中年以後睡不好，三個方法可幫忙
半夜醒來真的很正常，只是不該做一件事
大日子前一晚，四招安心入睡
高效睡眠，不需要依靠九十分鐘週期
想要更好睡、更專注，你只需要做一件事
間歇性休息，幫助大腦排毒
Part5 學習 樂於當菜鳥，發掘自己還有什麼欠栽培
彌補過往遺憾的好時機
二十七歲開始變笨？智商會，智慧不會
中年以後，培養新嗜好的3個敵人
五十歲後，每個月做一件新鮮事
放下你的手機，因為滑手機讓你老得快
負責任的追劇，對大腦不全然是壞的
坐地上，讓你更有活力、更長壽
抒壓不要深呼吸，要慢呼吸
日本網紅阿嬤：帥哥配好酒是最高明的抗老術
Part6 照顧 照顧了父母，誰來照顧我？請預習被照顧
會老的，不只是父母，還有自己
新孝道，是團隊合作
瑞典經驗：不讓照顧磨損親情
日本經驗：照顧不勉強，也不要對照顧者說「加油」
不是好死，而是好好地活到最後
後記 不只是為了不失能，更為了此時此刻
试读
歷經時間，仍是中年
《慢老》的讀者，好久不見。我們都老了5歲，這5年你過得好嗎？
對於不可避免的老化，是更樂觀，還是更惶恐？對於逐漸縮短的人生，是更享受，還是更無感？對於正在面對、即將面對或已經「畢業」的照護歷程，又有什麼體會？
這5年，不只你和我，全台灣、全世界都一起變老了。超高齡社會正向我們迎面而來。
過去超高齡社會是無法想像的遠方，現在已近在眼前。台灣將在2025年邁入超高齡社會，也就是高齡人口將占全人口的20％，迎面而來的每5人當中，就有1人是老人。2022年，台灣百歲人瑞人數再創新高，首度突破5千人。
當你從捷運閘口進站或搭乘公車，不時會看到指示燈閃橘燈，或是聽到「嗶！嗶！嗶！」三聲響，拿優惠敬老卡進站或上車的乘客愈來愈多。
高齡化是21世紀最重要趨勢之一，百歲以上人瑞的人數將會空前的多。據聯合國人口司估計，2021年全世界有62.1萬人年過百歲，相當於台北市人口的25%。預計到2030年，這個數字將超過100萬。
美國當代最重要的詩人之一霍爾（Donald Hall）在《死亡不是問題，衰老才是》書中寫道：「我蹣跚邁入80歲，發現一切都變了，我的朗誦變了，因身體無法支撐，必須坐著朗誦。當又臭又長的介紹終於結束，我搖搖晃晃地從後台走出來，屁股小心翼翼地對準椅子……」
為了了解長輩失能之後「被約束」、「包尿布」的感受，2015年年底，我拋下辦公室滿檔的工作，搭高鐵南下雲林，參加「約束（即用約束帶綑綁）3小時、包尿布5小時」的體驗活動。雖然我只經歷幾個小時，至今回想起仍感到毛骨悚然，然而那卻是許多長輩一天24小時、一年365天的日常。
在那5小時裡，屁股緊貼著沾滿假大便的尿布，雙手被約束帶緊緊綑綁，翻個身，連枕頭滑開都無法伸手拉回。其實，最深的感觸不是不便，而是屈辱。
如果你也有機會去親身體驗，相信過完這一天，你會和我一樣，除了投入推動「零約束運動」之外，更會努力避免老後健康惡化。
及早掌握健康自主權，避免老年病提早上身
《紐約時報》暢銷書《超越生命：長壽的科學與藝術》（Outlive）共同作者阿提亞（Peter Attia），曾在約翰霍普金斯醫院接受培訓，是一位長壽醫學專家。他在書中，提出了「邊際10年」（Marginal Decade）的概念，提醒讀者在生命的最後10年，才是真正顯示生命品質的時刻。
僅管你風光一世，如果人生的最後10年插著鼻胃管、被約束、包尿布，一整天只能臥床盯著上方日光燈，這樣的人生很難被認為是美好的。
許多人以為人生最糟的狀況不過是「暴斃」，實際上，人不會那麼瀟灑地離開。不管你現在幾歲，你真正需要擔心的是，最後10年的生命品質。
為了老後的生命品質奮戰，不僅利己，也是替所愛的人著想。因為當你倒下時，他們就是你的照顧者。就算原本是專業的錄音師、前途看好的教授、聰慧的廣告企劃……，全都必須變成不專業的看護，而且照顧歷程往往不是短短幾星期或是幾個月。根據衛福部統計，台灣家庭照顧者投入在老年失能、失智家人的平均照顧時間約7.8年，每天平均照顧長達11.7小時。
如果可以預做防範，相信大家都願意努力，讓所愛的人不必在你晚年時為你承受那些艱辛。時光從不會為誰停留，儘管無法倒轉時鐘，至少要有勇氣為預防衰老、擁有更美好的生命品質而戰，而且不必感到悲觀。
不用悲觀的原因之一是數大為美。今天出現了史上最大規模的老人群體，人數就是力量，我們得以展現更大膽、更有活力、更多樣的老後樣貌。
以下皆是發生在台灣的真實案例：60歲後，考到船員證，還拿到文學獎；59歲後，以有限的預算，完成京都留學夢；退休教師為了健康接受重訓，最後不僅練出興趣，甚至在61歲時，在亞錦賽拿到4面金牌。更多的人單純在老後做志工、旅遊、工作、創作、運動，讓世人不斷對「老」的樣貌改觀。
另一個不必悲觀的理由，是我們已知道如何慢老。慢老不是為了活得更久，而是在你七老八十，甚至更高齡時，還能活得好。慢老不是為了延長不健康或甚至臥床的長壽，而是可以生龍活虎到人生最後一刻。
好消息是，在科學上辦得到。
「健康平均餘命」，是指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數，將國人平均壽命扣掉「健康平均餘命」，可得出「不健康餘命」，也就是處於臥床、慢性病纏身、失能等需仰賴他人照顧的年數。2021年，台灣人的平均壽命是80.86歲，健康餘命平均是73.3歲，不健康餘命約7.56年。
換言之，平均而言，73歲是台灣人是否需要他人照顧的高牆。
推倒高牆的做法，是延長中年，而非老年。慢老不是為了過更久的老年，而是設法縮短老年期，延長健康的中年。
芬蘭猶瓦斯庫拉大學老年學和公共衛生學教授蘭塔寧（Taina Rantanen）接受《高速企業》採訪時表示，大眾需要改變對「老」的看法。她認為，我們對「老」的看法是過時的，中年是會延長的。預期餘命延長，是指延長身體功能良好的健康餘命，而非延長失能、臥床的年歲。不只是健康餘命延長，老化速度也可以愈來愈慢。
這樣吃不會胖，還能抗失智、肌少、衰弱
台灣歷年的大型營養調查都發現，許多長者總是挑清淡、養生的吃，身體卻持續變得虛弱，甚至導致肌少症、衰弱症上身。問題出在哪？
日本東京都健康長壽醫療中心推廣，一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等十類食物群製表，向大眾宣導，份量不拘，吃到一次就劃圈，建議一天要能吃到十大類食物。
多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質，也有抗氧化、抑制發炎的蔬果，多種營養素的複合效果，還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。
研究人員以成田地區約一千位老人為調查對象，以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群，依攝取頻率給分，分為三組：攝取九種以上、四至八種、三種以下，試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。
結果發現，攝取九種以上食物，也就是食物多樣性高的組別，和另外兩組相比，骨骼肌肉量比較高，握力、步行速度也都比較快。追蹤四年之後發現，飲食多樣性愈高的人，骨骼肌肉量下降的風險較低。
日本人稱的「多樣食」，台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現，「台灣特色飲食法」（Taiwanese Eating Approach，簡稱TEA），能夠有效預防肌少症與衰弱症。這種飲食法，對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富，特別是食用很多的魚貝類、牛奶，也經常喝茶。
但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析，台灣六十五歲以上老人中，有五．四％患有衰弱症，而有高達四一．五％的老人，是屬於衰弱前期。
衰弱可說是一種身體不穩定的狀態，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉直下。
衰弱症有五大指標，例如：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量。只要符合其中三項，就可稱為衰弱症，要是符合其中兩項，則是處於衰弱症前期。
最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標，也就是男性三十四公分、女性三十三公分為標準，結果發現，國人七十五至七十九歲女性有四二．九％、男性有三四．二％，已達肌少症。
大部分長者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定歲數後，這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出，六十歲之後要因應身體的狀況，將飲食習慣慢慢從預防慢性病，切換成預防營養不足。
無論是台灣或日本的研究，都勸你，在年紀漸長之後，不要再像年輕時那樣填飽肚子就好，要盡可能吃得豐富點，多種、多樣，將每一口食物都當作生命的養分。