作者：周慕姿
出版社：寶瓶文化
出版时间：2023年11月
ISBN：9789864063888
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视频介绍
内容简介
是不是我不夠好，才留不住愛？
《情緒勒索》作者 周慕姿扛鼎之作！
你覺得自己總是被錯待，你無法得到幸福，
但其實是，你深陷在親密恐懼的泥沼裡……
你、我所不知道的親密恐懼：
害怕或逃避愛情的人，是親密恐懼；
但討愛、想親近的人，更是親密恐懼。
．「他辱罵我，不認為我是他女友，但我離不開他。」──「被遺棄」的親密恐懼
．總是很想知道伴侶的一切，只要有不知道的事，就必須問清楚，兩人因此吵不停。──「被背叛」的親密恐懼
．「我只是提出希望女友調整的小建議，沒想到女友崩潰地說我為什麼不能無條件愛她、包容她……」──「不夠好」的親密恐懼
．在結婚前兩周，和別人上床，且是在新家主臥房，彷彿刻意要親手毀掉自己的幸福。──「失去自我」的親密恐懼
戰、逃、僵或討好的「生存策略」，讓我們陷入親密恐懼的惡性循環
親密恐懼，是來自童年時父母未給予我們足夠的關愛，甚至情感、肢體虐待……這些創傷，在我們建立親密關係時，一旦出現壓力或衝突，我們很容易用戰、逃、僵或討好的「生存策略」因應。
但生存策略築起的防衛心牆，無法讓我們認識彼此，反而強化我們對「生存策略」的依賴，自我價值更低落，最終，我們離渴盼的愛越來越遠，形成最令人悲傷的惡性循環。
為了活著，我們都很努力；我們值得在關係裡幸福
慕姿心理師以心疼的口吻述說：「我寫下《親密恐懼》，想要試著爬梳，那些人生的坎，如何影響我們的親密關係，成為關係中的另一個坎。」她期盼讀者們能藉由本書，開啟親密關係裡不同於以往的嶄新選擇，而不是一再重蹈覆轍、一再悔恨心傷，讓我們都能在親密關係裡擁有愛與歸屬，也能好好愛人，好好被愛。
六種親密恐懼，形成重複的愛情腳本：
一、我永遠不會是被選擇的那一個：「被遺棄」的恐懼
二、不能讓人發現我不好：害怕不夠好的恐懼
三、我不能完全信任人：會被背叛、欺騙的恐懼
四、我必須要按照別人想要的做：不得不順從的恐懼
五、別人都會想吞噬我：「失去自我」的恐懼
六、「永遠得不到想要的愛」的親密恐懼
──摘自本書內文
◎給在親密恐懼中的你我
有的時候，我們會在愛中掙扎，
感覺對方給的愛永遠不夠。
⠀
我們懷疑自己，會不會不夠好，留不住愛，
若現在兩人之間夠好，會不會哪天就糟了，
若現在不夠好，是不是他沒有這麼愛我了？
⠀
矛盾的是，當對方把對我們的愛與欣賞展現出來時，
我們也不見得相信，
內心那個唱衰魔人總是會挑剔自己，
讓我們心裡，只想往自己想像的、對方心中那個最理想的伴侶前進；
所以我們討好，注意著對方的一言一行，擔心他覺得我們不夠好，
但又生氣著他對我們的不夠注意與重視。
⠀
其實最終，我們都忘了，
若我們不相信自己夠好，夠值得被愛，
對方說什麼，真的都沒有用。
我們聽不到對方說的，只一直反覆咀嚼內心的恐懼，
習慣用固定的模式與方法處理焦慮，
例如更去討好、更去努力做到他想要的，或是更為控制對方，
但最終，那都不是我們真正的樣貌，也會讓我們把對方越推越遠。
⠀
試著放過自己吧，相信自己夠好，相信自己不需要草木皆兵，
或許這真的不是容易的事情，
但是只要你願意相信，信任的力量，會對你的內心帶來支持與穩定，
而你終於能夠用新的方法安撫內在惶惶不安的自己，
終於可以跟你內心的小女孩／小男孩說：
⠀
「你不用害怕，你很好，我愛你。」
⠀
那麼，你身邊伴侶對你的愛與肯定，
才能成為你生活中的錦上添花，
而不再是你永遠捨不得用，卻又視之如命的雪中送炭。
⠀
我們一起，試著理解，溫柔地討好自己，好嗎？──摘自本書內文
本書特色
◎唐綺陽（占星專家）、蕭彤雯（前新聞主播；知名節目主持人）撰推薦序。
◎張曼娟（作家）、陶晶瑩（藝人）、葉丙成（台大電機系教授）、蔡宇哲（哇賽心理學創辦人兼總編輯）、蔡詩萍（作家；台北市文化局長）、鄧惠文（精神科醫師）、鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）好評推薦（依姓氏筆劃順序排列）
作者简介
周慕姿 心理師
諮商心理師（諮心字第2889號）／心曦心理諮商所負責人。2017年誠品暢銷榜冠軍、金石堂「十大影響力好書」、博客來年度暢銷TOP2《情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》作者，而《情緒勒索》一書已售出中國大陸簡體字、韓國、泰國、越南、星馬、印尼版權。另著有《關係黑洞》、《他們都說妳「應該」》、《過度努力》、《羞辱創傷》四本書。除去心理師／作者身分，另外也是民謠金屬樂團「Crescent Lament 恆月三途」的主唱，2020年12月推出第三張台語專輯：《噤夢》。
從傳播到心理諮商、心理師到金屬樂團主唱，不管在哪裡，似乎都是個「非典型」角色，也有許多考驗與自我掙扎。因此，周慕姿對自己諮商工作的期待，是希望能讓人看到自己的選擇「是怎麼被困住」，還有「為何被困住」；而後，幫助他們看到「自己擁有的能力」與「其他的選擇」。她相信：我們擁有「選擇的自由」，以及，若能以「真實的自己」面對生命，我們就能掙脫無形的束縛，獲得真正的自由。
對她而言，「接納自己，獲得自由」，是人生最重要的事。
周慕姿心理師FB：reurl.cc/m7pVl
心曦心理諮商所FB：reurl.cc/69G1M
官方網站：beasincere.com/
目录
【推薦序】鼓起勇氣，面對自己曾受過的傷／唐綺陽（占星專家）006
【推薦序】溫柔陪伴所有傷痕累累的人／蕭彤雯（前新聞主播；知名節目主持人）009
第一篇 你、我所不知道的親密恐懼
可能你、我都有的親密恐懼025
什麼造成親密恐懼？026
為什麼難以產生親密感？027
認為「負面情緒是不好的？」029
被忽視的「真實自我」，讓親密感難以產生030
展現真實脆弱的自己，是危險的事？032
不安全感與親密恐懼息息相關033
在最幸福的時刻，做出傷害別人、傷害自己的選擇？！034
對於親密感的迷思037
對我很好就是愛我：照顧就是愛038
「全能嬰兒」的重現039
讓人失去自我的「照顧陷阱」040
愛，就是無條件的包容042
害怕「真正的自己」沒辦法被接納043
只要找到靈魂伴侶，以後就能過著幸福快樂的生活？044
有著伴侶卻孤單：避免風險的關係──不依賴，是獨立，還是孤立？046
沒有人能懂我047
用「條件」與「功能」找伴侶049
你的愛，是尋求安全感（擺脫焦慮），還是追求親密感（互相理解）？050
從童年開始出現的親密恐懼與生存策略052
戰、逃、僵、討好的「生存策略」053
童年經驗如何影響我們的親密關係054
親密感與依附關係055
安全感056
關係中的依附類型058
不安全依附類型，都與孤單、關係中的失落有關060
童年對形成「內在信念」的影響062
「生存策略」讓我們得到熟悉的安全感063
親密恐懼的樣貌066
親密恐懼、內在信念／負面標籤、生存策略與愛情腳本的關聯066
一、被遺棄的恐懼069
童年的影響069
「脆弱感」容易引起被遺棄的恐懼075
因為恐懼，我們過度放大身邊所有的事件與線索077
藉由「我有用」的方式，讓自己不被遺棄080
二、害怕暴露自己：「我不夠好」的恐懼082
童年的影響083
「不夠好的恐懼」可能的因應生存策略085
三、害怕信任人：會被背叛、欺騙的恐懼088
童年的影響089
四、害怕他人情緒：不得不順從的恐懼091
「不順從會被找麻煩」或「會被對方的情緒淹沒」092
五、害怕被控制：「失去自我」的恐懼093
童年的影響095
六、害怕沒有人愛我：「得不到想要的愛」的恐懼096
童年的影響098
「愛的匱乏感」與「被剝奪感」099
我必須要用很大的情緒去指責你……101
暫時無法改變時，不要責怪自己102
第二篇 親密恐懼如何形成重複的愛情腳本
松子的故事104
學生的偷錢事件105
「我需要討好別人，才能生存。」106
關於親密恐懼的形成：松子的童年108
被遺棄的恐懼：重要的人永遠不會選擇我、會離開我109
「不得不順從」的恐懼，與「討好」生存策略的形成110
不夠好的恐懼：真正的我不配被愛113
松子的愛情腳本115
關於八女川117
我永遠得不到該得的愛：愛永遠不夠118
是救贖，也是詛咒119
重演「聖母與壞男人」的腳本121
陷入理想化的愛122
影響重複愛情腳本的因素123
第三篇 六種親密恐懼，如何形成重複的愛情腳本
我永遠不會是被選擇的那一個：「被遺棄」的恐懼126
小魚的重複愛情腳本：追求被愛的人生128
自我價值建立的困難129
生存策略131
用犧牲來換取不被遺棄132
你傷害我，一定是因為我做錯了133
從「害怕被拋棄」到「我要盡力做到對方想要、讓對方愛我」136
不能讓人發現我不好：害怕不夠好的恐懼138
父母缺席的童年140
媽媽過世142
童年的缺陷感143
生存策略：假我／情緒隔絕144
重複的愛情腳本：真正的我不夠好，不會有人愛這樣的我146
「我不夠好」恐懼的另一種展現147
真正讓我們最痛苦、最傷心的，其實是小時候忽略我們我們的人150
我不能完全信任人：會被背叛、欺騙的恐懼151
父親的外遇與母親的離開153
「會不會就不要我了？我會不會變成媽媽的拖油瓶？」154
複製了媽媽的愛情腳本？155
理想化與幻滅的全有全無156
重複的愛情腳本：我愛的人總是會背叛我、離我遠去158
生存策略造成的不同展現159
「我不是不相信你，但我好難放下懷疑。」160
停不下來的焦慮161
不跟任何人產生太深入的關係，讓傷害降至最低162
我必須要按照別人想要的做：不得不順從的恐懼165
「我必須要順從別人」的恐懼168
令人心疼的「小大人」169
對他人情緒的恐懼與被遺棄的恐懼171
自我保護能力的形成，是自我價值的來源之一172
別人都會想吞噬我：「失去自我」的恐懼176
被母親控制的童年179
會「失去自我」的親密恐懼181
害怕被控制，又害怕自己讓人失望184
「永遠得不到想要的愛」的親密恐懼187
童年的影響190
「得不到想要的愛」的童年傷口193
「得不到想要的愛」是一種遺缺195
我的內心有空洞，但不知道能填滿我的是什麼196
第四篇 辨識你的愛情腳本、療癒你的親密恐懼
了解內在的親密恐懼202
被遺棄的恐懼202
不夠好的恐懼203
害怕被背叛、欺騙的恐懼204
不得不順從的恐懼205
被控制的恐懼205
得不到想要的愛的恐懼206
了解親密恐懼對我們的影響：認識你在親密關係中的生存策略207
開始療癒你的親密恐懼209
了解、接納與自我安撫209
感受210
先了解形成親密恐懼的導火線：觀察你的「情緒重現」211
練習「不掉入親密恐懼循環」的四個小步驟212
放下自我毀滅的羞恥感與習慣性的罪惡感217
投射性認同：界限模糊造成的自我看法被影響227
害怕被拋棄的脆弱感，讓我們急需一個「拯救者」，卻容易所託非人230
當我開始接納自己的情緒之後，我可以怎麼面對我的親密恐懼？233
辨識233
安撫235
重新選擇237
想法238
內在的唱衰魔人238
要安撫內在的唱衰魔人，先從當自己的好友開始242
小練習243
小練習248
辨識你的愛情腳本：了解你在愛情中的未竟事宜、生存策略與愛情腳本的形成250
探索、辨識關於你的「重複愛情腳本」251
重新建立有安全感、親密感的關係：培養你在愛情中的第二專長257
提醒自己有意識──開始練習訓練你的心智化能力：停、看、應257
停：面對情緒重現的情緒調節、自我安撫258
看：建立你的心智化能力262
應：傾聽、理解、說明、回應265
設定界限的重點269
建立界限時，需要給自己練習的機會272
成功建立界限時，給自己一些鼓勵274
面對面溝通的小提醒275
人生五章280
试读
我必須要按照別人想要的做：不得不順從的恐懼
從小，小芯對爸媽的記憶，就是不停地吵架。每次爸媽吵架，她都非常害怕。上小學時，爸媽離了婚，小芯跟著爸爸，離開了媽媽。因為爸爸工作忙碌，將小芯託給爺爺奶奶照顧了一陣子。後來爸爸交了一個女朋友，沒多久他們結婚了，才把小芯接回家。
結婚後一年，繼母生下了一個兒子。對當時已經是小學生的小芯來說，生活變得很不容易。繼母並不是故意的，但剛出生的弟弟總是需要比較多照顧，因此會忽略小芯是正常的。小芯很努力幫忙繼母，例如當繼母忙的時候，幫忙做家事、照看弟弟、做好自己的功課……小芯努力做好她能做的每件事，大人有叮嚀的，她一定做好，大人沒叮囑的，她會主動幫忙，做了許多超過她這個年紀能做的事情。
小芯的爸爸工作很忙，把照顧小芯的工作交給了繼母。不過，當爸爸回家時，十分在意小芯的功課表現。小芯很努力，但覺得自己似乎永遠達不到爸爸的標準，因為她感覺爸爸一直不滿意她的表現。
再加上，有一次奶奶來家裡看弟弟時，看著小芯，突然有感而發：「小芯，你要乖一點啊，你爸爸現在有兒子了，你不乖一點的話，會被送走喔！」
實際上，小芯的內心一直隱隱帶著這樣的恐懼，被奶奶這麼一說之後，她更是戰戰兢兢，努力想要讓爸爸和繼母滿意，做好每一件事情。
對繼母來說，與其說小芯是自己要照顧的女兒，倒不如說是超方便的生活小幫手。因此繼母跟小芯的關係雖然不親密，也還算和諧，一般的生活起居，繼母會照看小芯，提供她需要的物質，而小芯又是一個很會照顧自己的人，因此對繼母來說，並不麻煩。
小芯就在這樣的環境中長大，她考上爸爸要她念的學校與科系，畢業後，就進爸爸的公司工作，後來，和爸爸很欣賞的、一個爸爸好友的兒子阿哲相親。阿哲的家世、學歷、工作條件都非常好，長相也不錯。小芯想：這就是我夢寐以求的白馬王子了吧！於是，小芯開始和阿哲談起了戀愛。
不過，原本看似斯文有禮的阿哲，卻在交往之後，變得十分任性霸道。許多事情，時常要按照他的方式去做，如果沒有順從他，對方就會生氣，而這都讓小芯非常焦慮。
因此，小芯盡量順從、討好阿哲。每次遇到阿哲生氣，小芯都非常緊張，更努力討阿哲歡心，做到他想要的要求；阿哲自然對小芯的順從相當滿意，但小芯卻發現，阿哲的要求越來越多。從希望小芯穿裙子，到「約會時不准小芯穿長褲」；從「希望她注意力多花在兩人的感情上」，到「不准小芯單獨和朋友聚會」。
當小芯感覺到不對時，才發現自己的服裝、外型、交友圈、生活……每一項都在阿哲的控制當中。只要一點不從他的意、有自己的想法與意見時，對方就會勃然大怒，於是小芯非常害怕，再次順從對方的要求。
而爸爸一直很滿意阿哲，兩方家長也在催婚，但當阿哲的媽媽提出：「因為我們是大戶人家，不希望媳婦結婚之後還出去拋頭露面，希望小芯嫁進來之後，可以專心待在家，不要去工作，也才能好好照顧小孩。」
對於未來婆婆的這個提議，小芯知道自己內心是不願意的，甚至她不是很確定，是否真的想嫁給阿哲。但是爸爸已經替自己答應了這件事，同意讓小芯結婚後就離開公司。
小芯忍不住想，這真的是自己要的生活嗎？
「我必須要順從別人」的恐懼
從小芯的故事中，我們會發現，帶有「不得不順從別人」親密恐懼的人，對於別人的情緒、需求都是非常敏感的。這種敏感度，可能是天生，也可能是後天訓練的。
天生的意思是，有些人對他人的情緒、需求與非語言線索特別敏銳，這使得他們能夠很快速地了解別人的感受與情緒，且能力上也做得到，就可能會主動去滿足別人的需求。
比如我認識一個朋友，一 群人聚會時，她總是會很快地發現別人的需求，並給予協助。對她來說，這不是一件辛苦的事情，而是一件自然的事情，她能輕鬆地注意到別人的需求，且她覺得遞個餐巾、拿個餐具是舉手之勞，也不會對她產生壓力。
※ ※ ※ ※
但有些時候，這種敏感度可能是後天訓練的。例如經驗過小芯這樣的童年，生活環境不停變動，主要照顧者也一再更換，小芯一直感受到自己並不安全的危機感，因為主要照顧者可能會更換，且他們對小芯的在意程度並不高，因此，為了獲取安全感，小芯養成了一個很有效的生存策略：聽話。
「聽話」，包含了討好與順從。這個策略，其實與兩種能力有關：
不僅僅是對他人的情緒敏感度高、容易知道他人的需求；也代表著，這個人能做到別人期待的需求，有時候甚至超乎他年紀所該做到，或能做到的。
令人心疼的「小大人」
也就是說，就如同小芯，為了要讓自己能夠「暫時安全」、能夠生存，她努力發展自己的生存策略，讓自己做到超過本身年紀做得到的事情，滿足大人、身邊的人的欲望，成為一個「很方便的人」。
這樣的小芯，就是所謂的「小大人」。成為一個小大人，是小芯當時沒有太多選擇的選擇。這樣的選擇，的確讓小芯有些獲得，但也有很大的犧牲。
她犧牲了可以當小孩的童年，可以被照顧的機會，她成為大人的助手，甚至替代了大人的位置。那些撫育、被照顧、被理解……都離她很遠。
大人沒時間給她，以為她不需要，然後，從未得過這些的小芯，也以為自己不需要。
小芯以為，她的人生，就應該滿足所有人的期待。
而她的內心，也因為那些過往的危機感，導致她習慣在心中裝滿別人的需求，把能力用來滿足別人，而不知道，原來她也有需求，也需要被滿足。
只是，從沒有得過的東西，要怎麼知道自己需要呢？
這或許就是小芯在關係中，最苦惱，也最痛苦的部分。
因為，當一個小大人，最大的犧牲就是：
小時候沒辦法好好當小孩，而長大也沒辦法好好當一個大人。
那種內心恐懼、焦慮所造成的心情擺盪，讓我們一直只能是一個小大人，懷抱著匱乏與不安，扮演著僵化的角色，沒辦法安撫、滿足自己的需求，沒辦法提出自己的感受與需要，沒辦法保護自己，永遠成為他人的得力助手，但永遠都不是自己生命中的主角。
這樣的經驗，又讓我們自我懷疑，懷疑自我價值，時時感受到內心的匱乏沒有被滿足，而獨自啃噬著不安、獨自傷心著。
對他人情緒的恐懼與被遺棄的恐懼
處在「我一定要順從別人」的親密恐懼中，而什麼會讓他們形成這樣的恐懼，其實有著兩個更大的關鍵點：
如同小芯的狀況。小芯在成長的過程中，學到了自己可能會成為多餘的那個人，因此努力順從別人、讓自己變得有用、不麻煩別人，可以讓自己保有這個家的位置，保有物質照顧的資源，保有自己不被遺棄的條件。
被遺棄的恐懼，的確在「不得不順從他人」的親密恐懼下，更深一層地牽動小芯不安的心。
但還有另一個關鍵點，使得許多人處在「不得不順從別人」、無以名狀的害怕裡，那是：
極害怕別人的情緒會傷害我、吞噬我。
小芯也有這樣的經驗。當很小的時候，面對父母劇烈的爭吵時，孩子很容易把問題怪罪在自己身上，即使那其實跟自己一點關係都沒有。
但那時候的自己，什麼都不能做，這種無力與脆弱感實在是太可怕了，因為這代表我可能是會被傷害的，而這環境不安全，我什麼都做不了，無法保護自己。
因此，學會順從、討好別人，就是小芯用來「管理」他人情緒，讓自己不被傷害的方式。
自我保護能力的形成，是自我價值的來源之一
有些孩子，從小必須要面對情緒起伏相當大的家人，甚至有精神與肢體暴力，每個孩子會在這個過程中形成自己的生存策略，保護自己不被對方的情緒傷害，而帶有「我不得不順從別人」親密恐懼的孩子，則是在當時，學會了「討好與順從」這樣的生存策略，用來安撫那個會傷害自己的人，也用來保護自己。
在我們小時候，十分仰賴主要照顧者，希望對方能成為那個保護我們的人，而在對方保護我們的過程中，我們可以學會：
■我是值得珍惜、關注的。
■我是有界限的，可以自我保護的。
■我可以重視自己的感受與需求，對他人說不的。
這種自我保護能力的形成，對我們至關重大，因為這幾乎是自我價值的來源之一，也是建立自我界限的基石。而當父母、主要照顧者這麼對待我們時，我們就會知道：「我是可以為自己這麼做的。」
但若如同小芯或許多孩子，小時候沒有機會被大人保護，甚至必須保護自己的心，不要被大人的情緒、行為傷害。面對權力、資源都比我們強大的大人，使用「討好」的策略，幾乎是我們能做的最好選擇。
既不會像「戰」一樣，互吵，造成自己的傷害；也不會像「逃」或「僵」一樣，讓我們失去與對方連結的機會，失去資源。
因此，如同我前面所說，「討好」幾乎是一種「戰」的變形：我積極面對問題並解決，但用的是安撫對方的方式。
這也就是為什麼，我們會看到許多能力非常好、優秀的人，卻困在一段被錯待的關係裡。明明他擁有很好的條件與能力，卻只能待著、順從著、討好著。
因為，當我們把自己的能力全部用在別人身上、用來服務別人時，就會被別人的評價與感受、反應給「控制」，會有一種「不得不」的感受，而無法感受到自主與自由。
當我們過度在意別人的需求與感受，而奉獻出自己的心力時，即使再有能力，都會受困於那種「被控制」的感受，而沒有辦法感覺到：自己是有能力的。
因為那些能力不是為了我們自己，它永遠不能被辨識、被肯定，只能在我們做到別人的需求與期待時，讓自己暫時鬆了一口氣，覺得暫時安全了。
也就是說，因為「不得不順從的恐懼」，把力氣用在別人身上時，我們不會肯定自己的能力，而是帶著焦慮，看著別人的反應、調整自己的行為。當對方的情緒穩定了、臉部表情放鬆了，我們才覺得自己「及格」而鬆了一口氣。
不管多努力，做得多好，都不會覺得自己很好，只覺得暫時安心，暫時及格。
這也讓我們沒辦法肯定自己的能力，建立自己的價值，因為我們的心，總懸在別人身上，我們的能力，總用在他人身上。
而自己，變成精神上很窮很窮的一個人，內心會覺得匱乏、憂鬱、自我懷疑，也是非常正常的。
※ ※ ※ ※
當童年時為了要長治久安的生活，或是為了暫時的安全感，必須不停順從別人時，會讓人感覺不到自我，甚至會懷疑自我的價值；而有些時候，即使從小經驗到照顧者對我們有足夠的關注，卻可能會被對方的關注壓得喘不過氣，深深感受到自己被控制的感覺，那種「對方口口聲聲說為我好，我卻感覺不到好」的感受，會困著我們，讓我們在親密關係中懷疑與掙扎。
到底是要靠近你，被你控制？還是要遠離你，讓自己安全不要被傷害？那種「想親密，但靠近了就會被吞噬自我」的感受，形成對愛的複雜心情與矛盾，就這樣體現在長大之後的親密關係中。