作者：周慕姿
出版社：寶瓶文化
出版时间：2024年09月
ISBN：9789864064342
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视频介绍
内容简介
為什麼我們因為愛、因為在乎與珍視對方，
於是很努力付出的關係，卻讓我們走到懸崖邊？
當我們狂call戀人、查勤，
當我們時刻想知曉孩子的行蹤，
當我們很在意他人的看法，
我們總說：「那是因為在乎，因為愛。」
但，那不是愛，那是根深柢固的不安全感。
你的愛，被「不安全感」剪翼了？
你在關係裡，被「不安全感」綁架了？
安全感的匱乏，像是難以填補的無底洞，不斷地餵養，只讓它更像怪物。
．玲玲打十幾通電話給男友。她一天到晚查勤，懷疑東懷疑西，對男友的限制越來越多。
．小文搬離家，當回家探視媽媽，媽媽說：「養兒育女有什麼用，對他們再好，都還是會丟下你。」有時媽媽什麼都不說，只看著空蕩蕩的房子，長長嘆口氣。
．小毓在工作上犯錯，被上司當眾責備，從此自我質疑：「同事是不是覺得我沒做好？是不是在說我的壞話？」
因為安全感的匱乏，我們容易用具有破壞性的表達方式，例如希冀對方迅速回電、每打必接或行蹤透明，但這些卻容易讓對方感受到緊黏的窒息、猜疑與操控。當對方離去，我們又落入「這世界，果然是沒人愛我」的人生腳本。我們帶著更深的自我懷疑、否定，雖然走入下一段關係，但往往輪迴般地更挫折與失落。
如果一個人沒有安全感，那麼，他越被愛，
他會越不相信自己值得被愛，但卻又不斷渴盼愛。
而這，是世界上最悲傷的事。
總以精準的剖析、動人的案例，書寫我們生命所遭遇的困頓、痛楚，並提供調整方式的慕姿心理師，在本書裡，她自剖曾因焦慮依附的性格，而驚恐以為一生都要抱著不安全感，過著折磨自己，也折磨別人的生活。
她對讀者們專業、柔軟述說，哪怕懷疑伴隨焦慮，像滾雪球越來越大，哪怕每次不安全感來襲都像大海嘯，我們每個人依然擁有不被滅頂，且自我拯救的應對方式。請相信，長大了的我們，可以溫柔地做到這件事。
不安全感如何影響我們的愛情？如何避免你追我逃，互相怨懟？
如果，我是「焦慮依附者」：請給自己安全感。
如果，我是「焦慮依附者」的另一半：建立情緒界限並說出感受。
如果你是「逃避依附者」：請練習說出自己的感受。
如果我的另一半是「逃避依附者」：請給他「安撫情緒的空間與時間」。
──摘自本書內文
本書特色
◎對於進入婚姻十五年、 沒有婆媳關係、 家庭成員簡單，總是醉心工作的我來說，我總是笑看這一切矛盾，認定自己的感情學分已修滿。
殊不知疫情改變了大家的生活型態，逼得我不得不面對失溫很久到結凍的關係。而就是在這時候，我認識了慕姿。她的聲音、文字與本人，無所不在地陪伴我走過那段失去關係、天崩地裂的時期。藉由她的引領，我打開心胸，進入了心理學的世界。透過諮商，辨識出過去哪些事件帶給我創傷，學著溫柔地告訴自己：「是不好的事情發生在我身上，而不是我不好。」──摘自烏烏醫師推薦序
◎我們往往會羨慕一段美好的關係，但真要自己經營一段健康關係時，卻覺得困難重重。例如，我們可能會羨慕別人的父母、親子有彼此尊重的邊界感，卻對自己與原生家庭產生窒息感；又例如我們可能想追求一段靈魂伴侶般的情感關係，卻發現自己遇到的對象總像惡靈纏身。
問題到底是出在別人身上，還是我們自身脈絡有跡可循？我相信這本《關係黑洞》，能有你要的線索與解答。──摘自徐豫（御姊愛）推薦序
◎請留心慕姿心理師在書中貼心為大家準備的各種key point，裡頭有好些觀念，她經常在粉專中分享。我也經常默想，好讓慕姿心理師所分享的技巧與觀念，慢慢浸潤我們的心靈深處。讀書可以快，但請練習不妨慢。
在強調情緒界線這件事情上，我從沒看過比慕姿心理師更用心、更傑出的。請趕緊翻開這本書，讓你的關係從黑洞變成滋養生命的苗圃。──摘自鐘穎推薦序
◎其實療癒自己的方法並不難，只是在執行的時候，要願意相信、鼓勵並放過自己，這才是最難的。於是，當我們願意不停練習，並且讓自己鼓起勇氣，做出不同的選擇，我們就有機會可以往自己想要的路邁進。
從來，那個化解所有困難的神奇仙女棒，都不是在困難的方法或是別人身上，而是我們自己就做得到的事，這正是我想跟大家分享──自我療癒的重要關鍵。──摘自自序
◎不安全感如何影響我們的愛情，如何避免你追我逃，互相怨懟？
如果，我是焦慮依附者：請給自己安全感。
如果，我是焦慮依附的另一半：建立情緒界限並說出感受。
如果我是逃避依附者：請練習說出自己的感受。
如果我的另一半是「逃避依附者」，請給他「安撫情緒的空間與時間」。
◎不安全感如何影響我們的家庭？
討愛父母
討愛父母徵兆一：想要的，一定要得到。
討愛父母徵兆二：無法接受拒絕。
討愛父母徵兆三：我一定是對的。
討愛父母徵兆四：無法信任孩子。
討愛父母徵兆五：無法表達自己的真實情感。
討愛父母徵兆六：缺乏同理心。
討愛父母徵兆七：情緒界限模糊。
孩子的傷痕
孩子的傷痕一：必須要當好孩子。
孩子的傷痕二：忽略自己的感受。
孩子的傷痕三：無法做決定／負責任。
孩子的傷痕四：情緒界限模糊。
孩子的傷痕五：模仿父母的樣子，對待親密他人。
◎不安全感如何影響我們自己？
一、過度在意他人評價的不安全感：關於自我懷疑
二、害怕「讓別人失望」的不安全感：自我懲罰與自我否定的傷害
三、害怕感覺「受傷與脆弱」的不安全感：請允許自己悲傷
四、過度擔心「出錯」的不安全感：別陷入焦慮的循環
五、「好，還要更好」的不安全感：或許可以更好，但不是你「不夠好」
名人推薦
◎烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）、徐豫（御姊愛）（作家）、鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）專文推薦
◎王浩威（作家；精神科醫師；榮格分析師）、張西（作家）、劉軒（正向心理學作家）、賴芳玉（律師）、謝盈萱（演員）同感推薦（依姓氏筆劃順序排列）
作者简介
周慕姿 心理師
諮商心理師／心曦心理諮商所共同創辦人。2017年誠品暢銷榜冠軍、金石堂「十大影響力好書」、博客來年度暢銷TOP2《情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》作者，而《情緒勒索》一書已售出中國大陸簡體字、韓國、泰國、越南、星馬、印尼版權。另著有《關係黑洞》、《他們都說妳「應該」》、《過度努力》、《羞辱創傷》、《親密恐懼》五本書。其中《情緒勒索》、《過度努力》、《羞辱創傷》及《親密恐懼》分別獲選為文化部《Books From Taiwan》選書。除去心理師／作家身分，另外也是民謠金屬樂團「Crescent Lament 恆月三途」的主唱，2020年12月推出第三張台語專輯：《噤夢》。
另有主持Podcast／YouTube頻道：《周慕姿放心說》。
從傳播到心理諮商、心理師到金屬樂團主唱，不管在哪裡，似乎都是個「非典型」角色，對她而言，「接納自己，獲得自由」，是人生最重要的事。
《周慕姿放心說》Podcast：open.firstory.me/user/muerstalk
周慕姿心理師FB：reurl.cc/m7pVl
心曦心理諮商所FB：reurl.cc/69G1M
官方網站：beasincere.com/
目录
004【推薦序】衝出黑洞，在關係中遇見更好的自己／烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）
007【推薦序】誰說美好的關係，都是別人的？／徐豫（御姊愛）作家
011【推薦序】讓關係從「黑洞」變成滋養生命的苗圃／鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）
015〈新版自序〉自我療瘉之路，從理解開始
Part I 原來，這樣只會把她／他推得更遠──修復你的愛情
024相愛容易，相處難？
027愛情裡的不安全感
030為什麼會有「不安全感」？
044「不安全感」怎麼影響我們？
056無法面對的不安全感
066Key Point焦慮依附者的安全感
071Key Point逃避依附者的安全感
074Key Point如果，你是一個情緒勒索者，或是被勒索者
078Key Point鼓勵你的另一半
080情緒界限篇
080因為不安，而必須「沒有界限」
083你泥中有我，我泥中有你──愛情中的情緒／人我界限
087為什麼另一半總是對外面的人比較好？
091總是在「講道理」的另一半
096在愛中相處：委屈真能求全？
Part II 為你好，而不只為我自己好──修復你的家庭
102不安全感怎麼影響我們的家庭？
102不能讓小孩當小孩的「父母們」
106不能讓孩子長大成人的「父母們」
110缺乏安全感──那些討愛的「父母們」
129討愛父母的真實範例：「否認自己的情緒」傷害著你、我的關係
134面對討愛父母，孩子們的傷痕
157Key Point如果，你是缺愛的「父母們」
165Key Point如果，你是受傷的「孩子們」
Part lll 請允許自己脆弱──修復最重要的你自己
178不安全感怎麼影響我自己？
178壹、過度在意他人評價的不安全感：關於自我懷疑
184Key Point：到底是不是我的問題？
194Key Point：「有意識的選擇」和「下意識的行為」的不同
196貳、害怕「讓別人失望」的不安全感：自我懲罰與自我否定的傷害
211Key point：停止自我懲罰
213面對你心中的催狂魔──「自我否定」所造成的殺傷力
221Key Point：找到屬於你的「護法」與「護法咒」
224參、害怕感覺「受傷與脆弱」的不安全感：請允許自己悲傷
233Key Point：如何允許我的悲傷？
238肆、過度擔心「出錯」的不安全感：別陷入焦慮的循環
253Key Point：如何有步驟地擺脫焦慮？
256伍、「好，還要更好」的不安全感：或許可以更好，但不是你「不夠好」
259Key Point：練習「自我肯定」
265Key Point：練習安慰挫折的自己
试读
Key Point如果，你是缺愛的「父母們」
問問自己：我真正的恐懼是什麼，改變你的情緒模式
很多時候，促使我們行動的，並非我們的思考，而是我們的不安全感。
這些不安全感一湧上來，很容易就讓我們感覺到恐懼、害怕，因此會讓我們習慣性地希望控制一些事情。
如果，你已經發現，這些不安全感有可能會影響、控制你的抉擇、生活，影響你跟孩子與他人的關係時，我想邀請你，練習以下的步驟：
找出會讓你「有劇烈情緒」的事情，並寫下來
什麼事情很容易引發你的情緒？是當你的孩子不按照你的方式去做？或是當他拒絕你，或是沒有猜到你的需求？當他有自己的想法或生活，卻不讓你參與的時候……
找出在你們互動中，那些總是會引發你的情緒的事件：那些會讓你哀傷、焦慮，甚至勃然大怒的事件。
然後，試著寫下來。
問問自己：為什麼我會因而這麼生氣／難過／焦慮
寫下這些事件後，請試著沒有批判、評價地問問自己：「為什麼我會為了這件事情如此生氣，我最在乎的到底是什麼？」試著去意識：自己表現的情緒背後，是不是還有一個「真正的、被隱藏的情緒」，也就是你的「原級情緒」在裡面。
例如，每次當孩子說要跟朋友出門時，你總是會因而生氣。請你寫下事件，試著問問自己：「我為什麼這麼生氣？孩子大了，有自己的交友圈，似乎也是件正常的事情，我並不是個這麼不講理的人，但我就是覺得生氣，為什麼？」
當你試著這樣問自己時，或許你會發現：自己生氣的情緒背後，似乎是有點感覺到自己被孩子丟下了，好像你比孩子的朋友「不重要」一樣。這個「我不重要」的感覺，讓你覺得受傷，所以你出現了生氣的情緒，掩飾、保護了你的受傷。
一開始進行這個「自我覺察」的工作，並不容易。
有的時候，因為你的「保護罩」太堅固了，可能會使得你很難碰觸到自己真正的情緒。建議在剛開始進行這個步驟時，如果發現真的有些困難，可以找身邊的人討論，也可以尋求心理師的協助，幫助你慢慢撥開自己的保護罩。
改變因應的方式
當你覺察到自己真正的情緒時，面對同樣的事件再發生，你的「習慣」，可能會讓你習慣用來保護自己的「次級情緒」，例如生氣，如反射動作般地出現，再次影響、傷害你與親密他人之間的關係。因此，我想要建議你這麼做：
■ 意識到自己面對這類事情的「習慣性反射動作」是什麼。
■ 遇到這類事件前，先深呼吸，讓自己「停一下」，不要馬上反應。
當你遇到這類事件，練習「停一下」或「深呼吸」，讓自己不再馬上用「反射動作」的「反應式情緒」因應。
這代表你的大腦有機會可以判斷與思考，而你之前對自己的覺察，就有機會跑進你的腦袋，成為你的判斷資訊之一。如此，你就有機會選擇其他的方式，去因應這類的事件。
例如，當你知道，每次遇到孩子與朋友出去，你都會生氣，而這生氣的背後，其實是你很擔心你對孩子而言「不重要」。下次遇到這件事，你深呼吸、停一下，可能就會讓你想到：「孩子大了，有自己的生活圈是正常的」，這就有可能讓你不會又用「生氣的態度」，面對孩子出門的這件事。
當你開始有這樣的改變，你發現面對同樣的事情，你有機會做出不一樣的選擇時，這也會讓你對自己感覺好一些，自然，你的「習慣性反射動作」，就減少了一次被練習的機會，它們也就更有機會不再如此固著，而是你可以有意識地選擇「它」出現與否；當然，也更有機會改善你與孩子的關係。
（……未完）
Key Point如果，你是受傷的「孩子們」
相信自己夠好
如果，你曾經在成長經驗中，面對著許多否定與期待；也為了追求「好孩子」的認同，因而遍體鱗傷，甚至失去感覺；那麼，請開始練習跟自己說：
「現在的我，就是夠好的」。
當你看到這句話，或許會擔心：「可是，我不夠好啊～我怎麼知道自己夠好？而且，這樣難道不會對自己太好嗎？以後我都不進步了，怎麼辦？」
我想請你感受：當你被挑剔、被否定的時候，你是否喜歡這種感覺？而你，為什麼需要用你不喜歡父母對待自己的方式，來對待自己呢？
如果你已經意識到，你不喜歡被這樣對待；那麼，請你不要用同樣的方式來傷害自己。
請疼惜這樣的自己。練習跟一直以來都很努力，努力滿足他人需求的自己說：
「你真的一直很努力，我相信你夠好。」
練習肯定這樣的自己吧！
重視並表達自己的感受
在成長的經驗中，可能你因為表達自己的情緒，擁有感受而被責罰、受傷，因此你害怕表達自己的感受，害怕自己會因而被責罵、被認為是軟弱糟糕的。但是，擁有感受的你，代表著你有感受這個世界的能力；這些感受，幫助我們適應環境，也幫助我們，對自己、對世界有更深的認識；有了感受，我們才能理解：自己活在這個世界是有意義的；而，我們也才有能力，去理解他人的感受。
因此，練習重視、表達自己的感受吧！請練習相信，這個世界並不是只有你的父母；而當你能夠對他人、對父母表達自己的感受時，別人才有機會更理解你，而你也才有機會，能夠建立更深、更親密的關係。
於是，我們才不會覺得：身在這個世界裡，我感覺到十分的寂寞、孤獨，不被理解……當我們練習對他人表達感受，雖然有可能不被理解，但也有被理解的可能，而那些被理解的瞬間，正是我們人生中最珍貴的寶物。
「活著，被在乎、被理解、被接納，原來，是這麼好的事情。」
我們也才有機會感受到這一點。
練習「信任自己」，不要怕犯錯
當我們在成長的過程，時常被否定、被挑剔時，我們很難對自己產生信心，甚至會過度「完美主義」，害怕犯錯，覺得「犯錯的自己，是糟糕的」；因此，我們可能會在許多的抉擇上，猶豫不決、難以做決定，也難以為自己的決定負責。
請練習「信任你自己」。
那些否定的聲音，是過往父母給予你的；是你不喜歡，卻又根深柢固、「內化」的聲音。
既然這些聲音不是你的，你也不喜歡，請你將這些聲音「還給你的父母」。
練習問問自己：
「我真的不能犯錯嗎？犯錯或失敗，又會怎樣？」
或許你會發現：那些內心的恐懼與害怕，其實是無形而模糊的；真的犯錯或失敗了，你必然會在其中學到經驗，而，經驗能成為下次挑戰的墊腳石。
當你能夠「成為自己的夥伴」，對自己有這樣的信心時；你將會不這麼害怕「做決定」：因為你知道，這個決定，是你可以負責的；就算失敗了，你也會學到一些經驗，成為你日後成功的資源。
而你，也才能不再被那些「模糊的恐懼」與「習慣性的否定語言」綑綁，開始做出你自己的人生選擇。
這正是我們「長大成人」的證明。
建立情緒界限
面對父母的情緒時，或許你總是充滿罪惡感，或是很容易被他們的情緒所影響。請記得提醒自己：「他的情緒，是他的責任，不是我的。」
這樣的思考，並非冷血無情；而是，當對方的情緒不是你的責任時，你才有能力與力氣，試著去理解對方的感受。
如同前面提到小文的離家，媽媽因為很在乎小文，因此會覺得落寞而難過，有時可能也會因而埋怨小文兩句。如果小文一直抱著罪惡感，覺得媽媽這樣「都是因為自己」，那麼小文就會很容易感覺到煩躁、焦慮。
這時，請試著告訴自己：「我的離家，媽媽的確因為這件事情而落寞，但這個情緒調適的責任，是在媽媽，而不是我要負責的。」
這並不代表我們自私的不管他人的情緒；而是，面對同一件事情，每一個人產生的因應情緒都是不同的。自我需要去負責自己產生情緒的因應與調適策略，而這並非他人能夠承擔的責任。
但是，當這是我們的「重要他人」時，我們願意去接納、理解他們的情緒。
如果小文能夠放下自己對媽媽情緒的責任，或許小文就有力氣、能試著瞭解：「我對媽媽是很重要的，所以我的離家，當然會讓媽媽覺得失望。這的確是媽媽需要調適的感受，所以這不是我的錯；但是，我可以多瞭解媽媽一點，也試著表達讓她知道，她並沒有失去我。」
當我們抱著罪惡感或責任感，是很難做到這種「真正情感的理解與表達」。因為光面對我們內心罪惡感，甚至羞愧感的啃噬，我們就已經左支右絀、不知所措了；因此，我們只能用煩躁、生氣等方式來「保護」自己，不讓自己感覺更糟，覺得自己不好。
如此，我們怎麼還能有力氣去理解別人，甚至有勇氣，將自己最珍貴，卻也最脆弱的情緒表達出來呢？
這正是關係中最重要，也最美好的部分，只是，它時常藏在我們的防衛之後，沒有被我們最重要的人知道。
這真的非常可惜。
試著將情緒責任還給對方，練習純粹的理解對方，表達自己；這並不容易，但卻是身為一個人，所能擁有的最美好時刻之一。
也是，身為人，在關係中，才能擁有的幸福。